DAL DIARIO DI GIULIA AUTUNNO
Ricomincia
da te.
Alimentazione, movimento
e ricette d’autunno.
Ritrova il tuo ritmo, un passo alla volta: sane abitudini, frutta e verdura di stagione, tre ricette e una guida da portare con te.
DA SALVARE E RITROVARE
La tua guida d’autunno.
Consigli, spunti e ricette da tenere a portata di mano.
01 / Il punto di partenza
Non devi recuperare. Puoi ripartire.
L’autunno può essere l’occasione per ritrovare una routine che ti faccia stare bene. Non serve trasformare il rientro in una corsa, né considerare l’estate qualcosa da “rimediare”. Il punto è scegliere un primo passo che abbia spazio nella tua vita.
Sono Giulia Rossato, biologa nutrizionista specializzata in nutrizione sportiva e atleta di triathlon. Ti invito a unire cura dell’alimentazione, movimento e recupero: un percorso sostenibile parte dall’ascolto del tuo corpo e dal rispetto del tuo punto di partenza.
Ritrova la regolarità. Organizza pasti semplici e vari, senza saltarli per compensare il giorno prima. Introduci piccoli cambiamenti, adattandoli alle tue preferenze e alla quotidianità. 1
Riparti dal tuo livello. Scegli un’attività che ti piace, programma appuntamenti realistici e aumenta l’impegno gradualmente. Anche ricominciare con poco ha valore. Lascia spazio al recupero, alterna allenamento e riposo e proteggi il tempo per dormire. 2
02 / Segui la stagione
Porta l’autunno nel piatto.
La stagionalità è un invito a cambiare colori, sapori e consistenze. Frutta e verdura contribuiscono all’apporto di fibre, acqua, vitamine e minerali. Alternarle rende l’alimentazione più varia e la tavola meno monotona. Scegliere prodotti del periodo è un criterio utile per la spesa, senza attribuire a un singolo alimento proprietà miracolose. 3 4
All’inizio dell’autunno trovi mele, pere, uva e zucca. Con l’avanzare della stagione arrivano anche cachi, kiwi, agrumi e molti cavoli. In Italia kiwi e agrumi sono tipici soprattutto dell’autunno inoltrato. La disponibilità cambia con zona, clima e varietà: questa guida è un orientamento, non un calendario rigido. 3
03 / Verdure di stagione
Verdure di stagione: colori e nutrienti.
Zucca: colore e dolcezza naturale.
Apporta carotenoidi, fra cui il beta-carotene, che l’organismo può convertire in vitamina A, importante per la normale funzione visiva.
Broccoli e cavolfiori: varietà nel piatto.
Apportano vitamina C e folati, in quantità diverse secondo l’ortaggio. La vitamina C partecipa alla formazione del collagene e favorisce l’assorbimento del ferro di origine vegetale.
Spinaci e bietole: spazio alle foglie verdi.
Contribuiscono all’apporto di folati, coinvolti nella sintesi del DNA e nella divisione cellulare.
Finocchi e radicchio: croccantezza e contrasto.
Acqua, fibre e sapori diversi aiutano a variare i contorni.
04 / Frutta di stagione
Frutta di stagione, con piacere.
Mele e pere.
Pratiche da portare con sé, contribuiscono all’apporto di acqua e fibre. Quando la consumi, lava bene la buccia. Provale nello yogurt o in un porridge, anche tiepide. 4
Uva e melagrana.
Acini e arilli aggiungono colore e consistenze diverse. Usali per uno spuntino o per completare un’insalata. Preferisci il frutto intero al succo, che non offre lo stesso apporto di fibre. 4
05 / Nutrizione e movimento
Allena il corpo. Nutri la ripartenza.
Quando torni ad allenarti, alimentazione e idratazione fanno parte della preparazione. I carboidrati contribuiscono a fornire energia per l’attività e a ripristinare le riserve di glicogeno. Le quantità si adattano al carico di allenamento e alle esigenze individuali. 8
Dopo un allenamento impegnativo, un pasto o uno spuntino può associare una fonte di carboidrati, una fonte proteica e liquidi. Il recupero si costruisce nell’insieme della giornata: contano anche riposo e regolarità. 8
Idratati con regolarità. Durata, intensità, ambiente e sudorazione cambiano le necessità: una strategia utile a un’altra persona non è automaticamente quella giusta per te. 8
06 / DALLA SPESA ALLA TAVOLA
Tre ricette.
Un nuovo ritmo.
Tre idee semplici per usare i prodotti d’autunno. Le dosi sono indicazioni culinarie per una porzione, da adattare alle tue esigenze e al tuo percorso.
01 / Colazione d’autunno
Porridge con pera, yogurt e noci
1 porzione10 minutiIngredienti e preparazione
01 / Colazione d’autunno
Porridge con pera, yogurt e noci
Ingredienti
- 40 g di fiocchi d’avena
- 150 ml di latte parzialmente scremato
- 100 g di yogurt greco bianco
- 150 g di pera, parte edibile
- 10 g di noci sgusciate
- Cannella q.b.
Come si prepara
- Cuoci avena, latte e pera a cubetti per 6-8 minuti, mescolando.
- Spegni il fuoco e lascia intiepidire leggermente.
- Aggiungi yogurt, noci e cannella. Servi tiepido.
Allergeni: Latte, noci, avena. Controlla anche le confezioni degli ingredienti.
02 / Pranzo a colori
Farro tiepido, zucca e ceci
1 porzione30-35 minutiIngredienti e preparazione
02 / Pranzo a colori
Farro tiepido, zucca e ceci
Ingredienti
- 70 g di farro perlato secco
- 150 g di ceci cotti e scolati
- 200 g di zucca già pulita
- 10 g di olio extravergine di oliva
- Rosmarino q.b.
- Succo di limone q.b.
Come si prepara
- Cuoci il farro seguendo i tempi indicati sulla confezione.
- Inforna la zucca a cubetti con olio e rosmarino a 200 °C per 20-25 minuti, finché è tenera.
- Unisci farro, zucca e ceci. Completa con il limone.
Allergeni: Farro (glutine). Controlla anche le confezioni degli ingredienti.
03 / Una cena di stagione
Salmone al forno con verdure autunnali
1 porzione25-30 minutiIngredienti e preparazione
03 / Una cena di stagione
Salmone al forno con verdure autunnali
Ingredienti
- 150 g di filetto di salmone
- 150 g di finocchi
- 150 g di zucca
- 10 g di olio extravergine di oliva
- Limone q.b.
- Erbe aromatiche q.b.
Come si prepara
- Taglia finocchi e zucca in pezzi sottili e disponili su una teglia con metà dell’olio.
- Aggiungi il salmone e le erbe aromatiche. Cuoci a 190 °C per circa 20-25 minuti, fino a cottura completa del pesce e delle verdure; adatta il tempo allo spessore.
- Completa con l’olio restante e succo di limone prima di servire.
Allergeni: Pesce. Controlla anche le confezioni degli ingredienti.
IL TUO PROSSIMO PASSO
Ricominciare è più
semplice, insieme.
Non devi avere già tutto sotto controllo per iniziare. Possiamo costruire un percorso che parta dalla tua vita reale: abitudini, orari, preferenze e obiettivi.
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Contenuti di educazione alimentare. Porzioni, condizioni personali e carichi di allenamento si valutano nel percorso individuale.
Fonti e approfondimenti
Le fonti dei consigli di questa guida, per continuare a informarti.
- Ministero della Salute · Come seguire la dieta mediterranea ↗
- Ministero della Salute · Ripresa graduale del movimento ↗
- CREA · Calendario dei prodotti di stagione ↗
- CREA · Tabelle di composizione degli alimenti ↗
- NIH · Vitamin A and Carotenoids ↗
- NIH · Vitamin C ↗
- NIH · Folate ↗
- NIH · Exercise and Athletic Performance ↗